Course navette per a Mossos d'Esquadra: com funciona i com preparar-la
ARTICLE D'EXEMPLE. Serveix per veure el format i validar el SEO. Substitueix-lo pel teu contingut real i verifica les dades amb la convocatòria vigent abans de publicar.
Què és exactament
La course navette (o test de Léger) consisteix a fer anades i tornades entre dues línies separades 20 metres, seguint un senyal sonor. Cada minut el senyal va una mica més ràpid: és el que s'anomena un període o palier. La prova s'atura quan no arribes a la línia a temps.
No és una cursa de fons. És un test progressiu i màxim, i això canvia completament com s'ha d'entrenar i com s'ha de córrer el dia de la prova.
Els tres errors que veiem cada temporada
1. Sortir massa fort
Els primers períodes són lents a propòsit. Molts opositors arriben a la línia amb tres segons de marge i es queden esperant dempeus. Aquests tres segons no es guarden per després: només serveixen per acumular fatiga abans d'hora.
Què fer: arribar just, no abans. Ritme constant, res d'acceleracions.
2. Girar malament
El gir és la part més cara de la prova i la que ningú entrena. Frenar amb els dos peus, girar-se amb dos passos de més i tornar a accelerar des de zero et costa una dècima cada gir. Amb 8 girs per període i 8 períodes, són 6 segons perduts: mig període.
Què fer: arribar amb el peu de fora, tocar la línia amb la punta, pivotar sobre aquest peu i sortir. Un sol contacte.
3. Entrenar només fent tirades llargues
Córrer 40 minuts a ritme suau millora la base, però no millora el període final. La course navette es guanya en la zona de velocitat aeròbica màxima, i aquesta es treballa amb sèries curtes i intenses, no amb rodatges.
Com ho entrenem nosaltres
| Bloc | Objectiu | Exemple |
|---|---|---|
| Tècnica de gir | Estalviar temps sense estalviar energia | 10 × 20 m amb gir cronometrat |
| Sèries a ritme objectiu | Familiaritzar el cos amb la velocitat que necessites | 6 × 2 min al ritme del període objectiu |
| Test mensual | Mesurar de veritat, no per sensacions | Course navette completa, mateix protocol |
La clau és la tercera fila. Si no et mesures cada mes, no saps si estàs millorant. I si no ho saps, entrenes a cegues.
Quin període necessites
Depèn de la teva convocatòria: la marca canvia entre cossos i, dins d'un mateix cos, per sexe i per franja d'edat. Per això aquí no en posem cap número: el que val avui pot no valer a la propera convocatòria, i entrenar per a una xifra equivocada és pitjor que no tenir-ne cap.
El que sí et serveix sempre: apunta el període que fas cada mes. Si puja, vas bé. Quan surtin les bases, ja sabràs quant et falta.
Consulta sempre les bases oficials de la teva convocatòria: les marques canvien.
Un pla realista
Si ara mateix estàs dos períodes per sota del mínim, amb 8-12 setmanes de treball específic és una diferència perfectament recuperable. Si estàs quatre o cinc per sota, necessites una temporada sencera i has de començar ja.